영양사가 추천하는 다이어트 식단!

영양사가 추천하는 다이어트 식단

 

이번 여름 휴가철을 맞이 해서 다들 푸짐하게 드시고 잘 쉬셨을 거라고 생각이 드는데요, 이럴 때 일수록 다시한번 후회하는 느낌이 드는건 저 혼자만의 기분탓이 아니겠지요 ㅎㅎ

 

아무튼 다이어트 식단에 대해서 다같이 알아보고 다시한번 다이어트를 시작해보도록 해요!

다이어트식단 으로는 닭가슴살만 드시기 보다는 샐러드와 같이 드시는 것이 더 좋습니다. 

다이어트는 식단이 80 운동이 20를 차지할 정도로 식단관리가 중요합니다.

하루 3끼 1끼 간식을 목표로 같은 시간에 드시는 것을 권장하며,

인스턴트 음식은 최대한 멀리하시고 자연식품인 고구마나 통곡물 닭가슴살 제품 등을 드시는 것이 좋습니다.

기본적인 다이어트 식단을 구성하는 법을 알려드리면,

 

다이어트 식단 구성하는 법

 

1. 5대 영양소가 골고루 들어가 있어야 합니다

- 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질이 영양소들은 우리 몸의 에너지대사를 하기 위해서 꼭 필요한 영양소들입니다 이 중에 하나라도 불충분하면 몸의 균형을 무너뜨려 영양부족 증세가 나타나게 됩니다.

 

탄수화물 : 통곡물 잡곡밥 고구마 등

단백질 : 닭가슴살 생선 소고기 콩 등

지방 : 올리브유 견과류 등

비타민 : 무기질 각종 채소와 과일류 

 

2. 단백질 식이섬유를 비율을 높여야 합니다. 

다이어트 식단을 하실 경우에는 5대 영양소를 균형 있게 배분하고 단백질과 식이섬유의 비율을 전체적으로 높이는 것이 좋습니다.

 

아침 : 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유

- 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양제공을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보내실 수 있습니다. 

 

점심 : 일반식 1/ 2 

- 어떤 식사든 본인의 드시는 양의 절반만큼을 드시면 됩니다. 

 

저녁 : 단백질 식이섬유

- 저녁에는 허기을 방지하기 위해 탄수화물을 멀리하고 단백질을 가까이하는 것이 좋습니다.

 

3. 본인의 기본칼로리를 설정해야 합니다.

남성 일일 칼로리는 2500kcal 여성은 2000kcal이며, 

다이어트 시 1500kcal 정도를 추천하며,

탄수화물 단백질 지방 비율은 5 : 3 : 2 정도입니다.

 

1500kcal 기준이면 일 탄수화물 750kcal 단백질 450kcal 지방 300kcal 정도입니다.

(탄수화물의 비율이 높은 이유는 안에 식이 섬유를 포함하고 있기 때문입니다.)

 

하루에 이 칼로리에 맞춰 드셔야 다이어트와 요요현상방지 등 두 마리의 토끼를 잡을 수 있습니다.

 

식단 계획을 짜드린다면

1끼 식사 일반식 1/2 + 2끼 식사 다이어트 식단 + 간식

 

일반식을 드시는 경우에는 흰쌀밥보다는 잡곡밥이나 현미밥을 추천해드리며 국물류는 나트륨 섭취량을 줄이기 위해 건더기만 드시는 것이 좋습니다 식사때마다 식이 섬유가 풍부한 쌈 채소를 동시에 드신다면 변비도 예방되고 체중감량의 도움이 됩니다.

 

다이어트 식단 추천

 

[1] 아침

1 고구마 or 바나나 2개 닭가슴살100g 야채 샐러드 

2. 통곡물 시리얼 닭가슴살100g 야채 샐러드 

3. 호밀 빵 1개 닭가슴살100g 야채 샐러드

- 아침에 탄수화물을 드시면 뇌에 영양제공을 하므로 하루를 좀 더 힘차게 보낼 수 있습니다. 

 

[2] 점심

1. 일반식 흰쌀밥 x 국 종류는 건더기만 식이 섬유를 위해 쌈 채소를 가까이 1/2

2. 다이어트 도시락

3. 고구마 or 바나나 2개 닭가슴살100g 야채 샐러드

 

[3] 저녁

- 닭가슴살200g 야채 샐러드

- 저녁에는 단백질 섭취를 기본으로 하시고 두부나 소고기로 대체 가능합니다. 

 

[4] 간식

- 한 끼 견과 종합비타민을 꼭 챙겨주세요

 

[5] 운동 후 

- 닭가슴살 100g 혹은 단백질보충제

 

야채 샐러드 같은 경우에는 시중에서 구입하거나

야채를 직접 구매하다가 일주일 치 소분을 해서 먹는 방법이 있습니다

 

 

야채 샐러드의 기본

 

1. 기본 : 야채양상추, 양배추, 적 배추, 상추 등 

2. 보충 야채 : 새싹채소, 치커리, 쌈, 채소 등 

3. 과일이나 채소 : 아보카도, 토마토, 파프리카, 단감, 포도, 등 

4. 포인트 : 치즈, 계란, 라즈베리, 아몬드 등 

5. 단백질 : 닭가슴살, 두부, 참치, 등 

 

1~5중 하나씩 선택하시어서 섭취하시면 됩니다.

예시) 양배추, 새싹채소, 아보카도, 치즈 닭가슴살 등